継続機構設計書 — 記憶ゼロで回る外骨格¶

バージョン: v0.1（初版）
ステータス: ドラフト
親文書: docs/requirements.md（要件定義書）、docs/happiness-framework.md（幸福整理書）
この文書の役割: これまでに定義した運用系を、本人が仕組みを思い出し続けなくても回る形に組み上げる設計を示す。あわせて「継続の仕方を身につけること」自体を訓練として組み込む。

1. 問題定義¶

1.1 何がヤバいのか¶

現状の文書群（要件定義書 + 幸福整理書）は、合計で数十個の要件・原則・ルートを含む。これを本人の記憶と意志で運用するなら、次の障害が確実に起きる。

記憶は単一障害点（SPOF）である。忘れた瞬間、システム全体が停止する。
ADHD 傾向（CON-02）の中核は「知っているのにその瞬間に想起できない」ことである。知識を増やしても解決しない。
「思い出さなきゃ」という監視タスク自体が MP を常時消費し、原理 2（MP は節約する）に違反する。

1.2 設計目標¶

本人は何も覚えない。何も監視しない。決まった時刻に向こうからやって来る合図に、30 秒応答するだけで全体が回る。

文書群の位置づけをここで確定する: これらの文書は覚える教科書ではなく、参照される仕様書である。日常の本人が読む必要はない。読むのは「ランブック（手順カード）を更新するとき」だけであり、それも本設計に組み込まれた定期タイミングで自動的に発生する。

2. 各分野の専門知見と、本設計への適用¶

「なるべく強く継続させる」ために、継続に関して知見を持つ複数分野から設計原則を借りる。

#	分野	中核知見	本設計への適用
E1	ADHD 臨床（Barkley ら）	実行機能の弱さは「知識」では補えず、行動が起きるべき時点・場所に外部の合図と足場を置く（point of performance での支援）ことで補う。時間・記憶・動機は外部化せよ	想起をすべて通知・物理配置に委譲する。「覚えておく」を要求する要素をゼロにする（§3）
E2	行動科学・習慣形成（Fogg の Tiny Habits、Clear、Gollwitzer の実行意図）	①行動は既存の習慣（アンカー）の直後に接続する ②行動は「小さすぎて失敗できない」サイズにする ③「X したら Y する」形式（if-then）は想起率を大きく上げる ④実行直後に自己承認（祝い）を入れると定着が速い	日次行動は 1 個・30 秒・既存アンカー接続（§4）。すべての手順カードを if-then 形式で書く。カードの末尾に「完了の自己承認」を組み込む
E3	信頼性工学（SRE）	人間がシステムを見に行く（ポーリング）のではなく、システムが人間を呼ぶ（プッシュ型アラート）。障害対応は記憶ではなくランブック（開けば手順が書いてある）で行う。全停止ではなく縮退運転を設計する	通知 3 本が唯一の駆動源（§3）。週次・月次・復帰はすべてランブックカード化（§5）。HP 低下時の縮退規定を全カードに内蔵
E4	チェックリスト論・GTD（Gawande、Allen）	熟練者でも記憶ベースの手順は抜ける。チェックリストは「読めばそのまま実行できる」粒度で書く。頭の中は「信頼できる外部システム」に空け渡してこそ働く	カードは抽象論を含まず、動詞から始まる具体的手順のみで書く（§5 の文面がそのまま完成品）
E5	行動経済学（デフォルト設計、Milkman）	人は意志よりデフォルトに従う。誘惑バンドル（好きなことと抱き合わせる）は継続率を上げる。フレッシュスタート効果: 月初・誕生日など「区切り」は再開の心理的コストを下げる	週次レビューを既存の楽しみ（好きな飲み物・音楽）とセット化。復帰ポイントとして「毎月 1 日」を常設予約（§6）
E6	再発予防学（Marlatt の再発防止モデル）	一度の失敗（lapse）と完全な脱落（relapse）は別物。両者を分けるのは「失敗を破滅と解釈するか」（違反効果）。復帰手順を事前に作っておくことが最大の防御	「途切れること」を仕様内の正常イベントとして扱い、専用の復帰ランブックを常備（§6）。復帰時に理由の説明・反省を要求しない（L2-04 と整合）
E7	社会心理学（コミットメント、body doubling）	人がいる場では行動が起きやすい（ADHD 界隈で実証的に支持される body doubling を含む）。第三者との軽い約束は強力な外部足場になる	週次レビューに「人がいる場所でやる」オプションを用意。長期停止時のエスカレーション先として人間を 1 人組み込む（§7）
E8	学習科学（振り返りによる転移）	継続スキル（汎用能力 G6: 中断・再開技術）は、続けた/途切れた事例を事実として短く記録し、環境調整に変換することで学習される。反省文は学習に寄与しない	復帰カードに「途切れの事実 1 行」だけを組み込み、週次カードでそれを環境調整に変換する（§8）。これ自体が「継続の仕方を身につける」訓練になる

3. アーキテクチャ：外骨格の全体像¶

システムは 4 つの部品だけで構成する。本人の記憶に載るものはゼロ。

[部品 1] 通知 3 本（日次・週次・月次）……唯一の駆動源。向こうから来る
[部品 2] ランブックカード 5 枚……開けば手順が書いてある（§5 が完成品）
[部品 3] 記録置き場 1 つ……メモアプリ 1 ファイル or ノート 1 冊
[部品 4] 復帰ポイント予約……毎月 1 日の「おかえり通知」（§6）

動作原理:

日常の本人がやることは「通知に 30 秒応答する」だけ。それ以外の全て（週次・月次・四半期・復帰）は、通知がカードを開かせ、カードが手順を指示する。
カードには次に読むべきカードへの誘導が書いてあるため、遷移も覚えなくてよい。
文書群（requirements.md 等）への参照は四半期カードだけが持つ。日次・週次の本人は文書の存在すら忘れていて構わない。

実装手段（初期はノーコード）¶

部品	推奨実装	代替
通知 3 本	スマホ標準のリマインダー/アラーム（削除しにくいよう繰り返し設定）	紙派なら: 歯ブラシ・鍵など毎日必ず触る物に付箋
カード 5 枚	メモアプリに 5 つのノート（通知文面からリンク）	印刷して財布・洗面所・机に物理配置
記録置き場	メモアプリの 1 ファイルに追記していくだけ	ノート 1 冊
復帰ポイント	カレンダーの毎月 1 日の終日予定	同上

ツール開発（L3）は引き続き行わない。この外骨格が数ヶ月回った後、摩擦が残る箇所だけツール化を検討する（要件定義書 §5.3 と整合）。

4. 日次コアループ（唯一の毎日行動）¶

行動をシンプルにしたいという要求に対する回答。毎日の行動はこれ 1 個だけであり、これ以外のすべては週 1 回以下の頻度でしか発生しない。

トリガー: 毎日同時刻の通知 1 本（推奨: 就寝前の既存習慣の直後。例:「歯を磨いたら」）。
行動: 記録置き場に 1 行書く。書式は HP3 MP2 味わい: 湯船 のような 1 行。30 秒以内。
完了処理: 書いたら終わり。E2 に従い、心の中で「よし」と言う（バカバカしく見えるが定着効果が実証されている手続きである）。
縮退規定: 数字 2 つだけ（HP2 MP1）でも満点。書けない日はスキップしてよく、翌日の通知は何事もなかったように来る（ストリーク概念は存在しない）。

この 1 行が、幸福整理書のオブジェクトレベル日次層（W3 計器 + W5 味わい）の全実装である。

5. ランブックカード（完成品・このままコピペして使う）¶

以下の 5 枚が部品 2 の完成品である。抽象論は一切含まず、そのまま実行できる文面にしてある。（[ ] 内は初回セットアップ時に自分の言葉で埋める箇所）

カード 1: 日次通知の文面¶

今日の 1 行 → [記録置き場へのリンク] HP(1-5) MP(1-5) 味わい 1 語。数字だけでも満点。

カード 2: 週次カード（通知: 週 1 回、曜日固定。所要 15 分上限）¶

週次 15 分。[好きな飲み物] を用意してから始める。 1. タイマーを 15 分にセットする（鳴ったら途中でも終了してよい） 2. 今週の 1 行記録をざっと眺める（読み込まない。傾向を見るだけ） 3. 次の 3 問に 1 行ずつ答える: - 今週、HP/MP が高かった日・低かった日に何があった?（事実のみ） - 仕掛かり中の協働 [プロジェクト名] に、来週やる 1 アクションは?（連絡 1 通で可） - 来週の環境調整を 1 つだけ決める（やることリストではなく、環境を 1 箇所変える） 4. 指名中の汎用能力 [初期値: G6 中断・再開] の観点を 1 度だけ通す:「今週中断したもので、再開メモは残っているか? 無ければ今 1 行書く」 5. 終了。「よし」と言う。

※ HP が低い週: 手順 3 を飛ばし、手順 2 だけで終了してよい（それでこの週次は成功）

カード 3: 月次カード（通知: 毎月第 1 週末。所要 15 分上限）¶

月次 15 分。 1. 人生満足度（0-10）と最近 1 週間の気分（0-10）を記録置き場に書く 2. 先月の HP/MP をざっと見る。上向き / 横ばい / 下向きのどれかを 1 語で書く 3. チェック 3 つ（Yes/No だけ。No でも対策を今考えない。次の週次カードの手順 3 に回す）: - 各成長領域の「維持の最小単位」は月内に 1 回以上あったか - 協働の仕掛かりは 1 つ以上あるか - 「ただ一緒にいる」接触は月内にあったか 4. 終了。「よし」と言う。

カード 4: 四半期カード（通知: 1月/4月/7月/10月の第 1 週末。所要 30-45 分）¶

四半期レビュー。唯一、文書を開く日。 1. docs/happiness-framework.md の第 III 部（メタプロセス）を開き、M-01〜07 に沿って幸福ポートフォリオの予測誤差を確認する 2. 1 問だけ深く: この 3 ヶ月で「意味があった」と感じた瞬間はいつか（OQ-07 の蓄積） 3. 主活動の継続 / 交代を決める。交代なら「立ち上げ〜維持化で上手くなったこと」を 3 行書く（G-03） 4. 次の四半期の指名汎用能力（G1-G8）を 1 つ選ぶ 5. カード 1〜3 の文面に不満があれば、ここで書き換える（カードの改訂はこの日だけ行う）

カード 5: 復帰カード（§6 参照。常設・通知なし）¶

おかえり。ここから 60 秒で復帰できる。 1. 説明も反省も不要。空白期間の記録を埋めない 2. 今日の 1 行（HP MP 味わい）だけ書く → これで復帰完了。「よし」と言う 3. （余力があれば 1 行だけ）何が途切れのきっかけだったか、事実だけ書く。例:「出張が入った」「通知を消した」。原因分析はしない。次の週次カードがこれを環境調整に変換する 4. 通知が消えている / 時刻が合わなくなっているなら、いま 1 分で直す

6. 例外処理：途切れは仕様内イベントである¶

E6（再発予防学）に基づき、「途切れ」を異常事態ではなく設計済みの状態遷移として扱う。

[稼働中] --記録が数日止まる--> [休止中]   ※休止中もシステムは正常
[休止中] --カード 5 を 60 秒実行--> [稼働中]

休止は失敗ではない。要件 L2-03/04 の通り、ペナルティ表現・連続性の演出・言い訳の要求は存在しない。測るのは AC-01（復帰できた回数）であり、復帰のたびに継続スキルの経験値が 1 増える、が本システムの公式解釈である。
復帰ポイントの常設予約（E5 フレッシュスタート効果): カレンダーの毎月 1 日に「おかえり日（動いていれば無視してよい）」という終日予定を入れておく。長期休止していても、毎月 1 日に必ず復帰の入口が向こうからやって来る。
違反効果（「一度崩れたから全部台無しだ」という解釈）への対処: カード 5 の文面自体が対処である。復帰手順が「今日の 1 行だけ」という極小サイズなのは、違反効果で膨らんだ心理的負債を 60 秒で完済できるようにするためである。

7. エスカレーション：それでも止まったとき¶

通知を無視し続け、月 1 の復帰ポイントも素通りする状態（1 ヶ月以上の完全停止）は、仕組みの問題ではなく HP の問題である可能性が高い。この場合の設計:

段階	仕組み
第 1 段	毎月 1 日の復帰ポイント（§6）が入口を提供し続ける
第 2 段	人間の組み込み（E7）: 信頼できる 1 人（W6 の相手、協働相手、家族など）に「1 ヶ月以上音沙汰がなかったら『生きてる?』とだけ聞いてほしい。それ以上の追及は不要」と一度だけ依頼しておく。監視ではなく安否確認の形式にすることで、依頼側・される側双方の負担を最小化する
第 3 段	2〜3 ヶ月の完全停止 + HP の恒常的低下を自覚する場合、専門家（医療・カウンセリング）への相談を選択肢として明示する（CON-05）。これはシステムの失敗ではなく、システムが検出した正しいアラートである

8. 「継続の仕方を身につける」ための学習ループ¶

継続を外骨格に任せることと、継続スキル（G6）が身につくことは矛盾しない。むしろ外骨格が訓練データを自動収集する構造になっている。

データ収集（自動）: 復帰カードの手順 3 が「途切れの事実 1 行」を、週次カードの手順 4 が「再開メモの有無」を蓄積する。どちらも数十秒であり、反省文は書かない（E8: 反省文は学習に寄与しない）。
変換（週次）: 週次カード手順 3 の「環境調整 1 つ」が、蓄積された事実を具体的な仕組み改善（通知時刻の変更、道具の配置換え、if-then の書き換え）に変換する。
昇華（四半期）: 四半期カード手順 3〜4 で、「自分はどういう条件で続き、どういう条件で途切れるのか」のパターンが言語化されていく。これが G6 の習熟であり、次に何を始めるときにも持ち越せる汎用能力になる。

つまり本設計における継続スキルの定義は「意志を強くすること」ではなく、「自分用の外骨格を、より速く・より正確に組めるようになること」である。この定義なら、途切れの経験すら訓練データとして機能する。

9. セットアップ手順（1 回だけ・30 分・これが最初のフェーズ 0 実装）¶

初回だけ操縦者の MP を 30 分使う。以後の運用に本人の記憶は不要になる。

記録置き場を決める（メモアプリ 1 ファイル or ノート 1 冊）……2 分
カード 1〜5 の文面（§5）をメモアプリにコピーし、[ ] を自分の言葉で埋める……10 分
通知を 3 本設定する（日次: 就寝前アンカー直後 / 週次: 曜日と時刻 / 月次: 第 1 週末）。通知文面にカードへのリンクか名前を入れる……10 分
カレンダーに毎月 1 日「おかえり日」と、四半期レビュー 4 件（1/4/7/10 月）を登録する……5 分
今日の 1 行を書いてみる（HP? MP? 味わい: ?）……30 秒。これでシステム稼働開始

10. やらないことリスト（明示的な非要件）¶

専用アプリの開発（外骨格で摩擦が実測されるまで着手しない）
文書群の暗記・毎日の参照（文書は四半期にしか開かない）
ストリーク・達成率・未達赤字などの連続性/欠損の可視化
週次 15 分・月次 15 分を超える定例作業の追加（追加したくなったら四半期カードで審議する）
一度に複数の習慣を立ち上げること（日次 1 行が 2 週間回ってから、主活動の環境化に着手する）

11. 未決事項¶

OQ-C1: 日次通知のアンカー習慣をどれにするか（歯磨き・入浴後・就寝アラームなど、毎日ほぼ必ず起きるもの）。
OQ-C2: 週次カードの曜日・時刻と、抱き合わせる楽しみ（E5）を何にするか。
OQ-C3: エスカレーション第 2 段の「人間」を誰に依頼するか（OQ-H2 と共通の相手でよい可能性が高い）。
OQ-C4: 記録置き場をデジタルにするか紙にするか（判断基準: 就寝前アンカーの時点で、どちらが確実に手元にあるか）。

改訂履歴¶

版	内容
v0.1	初版。8 分野の専門知見（E1〜E8）から設計原則を抽出し、通知 3 本 + カード 5 枚 + 記録置き場 + 復帰ポイントの外骨格アーキテクチャと、コピペ可能なランブック文面を作成