筋トレフォームメモ — スクワット / ブルガリアンスクワット / インクラインベンチ / アブローラー¶
パーソナル・自主トレで受けた指導のフォームメモ。種目ごとにチェックポイントを整理する。
スクワット¶
重量: 60kgにはいける!!!
フォームのチェックポイント¶
- 上がりを早く(挙上局面はスピード重視)
- 脚幅はかなり広め(肩幅より一つ分くらい外。ワイドスタンス)
- 股関節を外旋させる
- つま先は外向かせすぎない。ただし膝は外に開く(特に右側が内に入りやすいので注意)
- 股関節から折る。小指くらいの向きで、結構ワイドに
- 呼吸のイメージ: 「水中にいるものとする」— 息は空中(立ち上がったトップポジション)でのみ吸う
装備¶
- ソールが硬い靴を履く(コンバース・オールスター、バンズなど)
ブルガリアンスクワット(ブルスク)¶
- 片足で行い、ヒンジから曲がる(股関節主導)。そうしないと膝が前に出る
- 踵に乗せる。踵でポンポンすると、ケツ(臀部)に荷重が乗るのがわかる
- 無呼吸で上がりまくる(挙上中は息を止めてテンポよく反復)
- 上に上がりすぎない。上がりすぎるとケツから負荷が抜ける
- 上半身は斜めに倒す
インクラインベンチプレス¶
押し方・グリップ¶
- 中手骨で押す。手のひらは寝かせるが、寝かせすぎると指・手首に負担がかかる
- グリップは巻き込む、サムレスで握る
動作の意識¶
- バーを見続ける(目線は「壁を見る」イメージ)
- 効かせたい部位にタッチする
- 大胸筋は「二の腕の真ん中あたり」から「鎖骨の真ん中くらい」についているので、その2点を近づける意識
- 胸は張り続ける
- バーから(胸を)離れさせない。上がるときはすぐ、ネガティブ(下ろし)はゆっくり
下半身のセット¶
- 足は腰幅。内転筋に力を入れて、ちょっと挟むイメージ
アブローラー¶
- 太ももと地面が平行になるようにセットする
- スタート時点で腹筋が縮むようにする
- 鳩尾(みぞおち)と臍の下を近づける意識
- 伸ばすのは行き過ぎなくていい(伸展しすぎない)